จนกว่าคุณจะประสบกับอาการปวดเมื่อยเอง ข้อต่อที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนมองข้ามไป หากไม่มีข้อต่อของคุณ การเคลื่อนไหวก็คงเป็นไปไม่ได้—เราคงเป็นโครงกระดูกที่แข็งกระด้างไม่สามารถงอ กระโดด หรือเคลื่อนไหวได้แทบทุกขนาด ทุกครั้งที่คุณเอามือแตะกาแฟสักถ้วย กอดคนที่คุณรัก หรือเดินขึ้นบันได ข้อต่อของคุณจะทำงานได้ดี และหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็เบื่อหน่ายกับการใช้งานที่เกือบจะคงที่
“สุขภาพข้อต่อส่งผลต่อเกือบทุกอย่างที่เราทำ” Erin Nance, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อและเจ้าของNance MD Hand Surgeryกล่าว แม้แต่ส่วนพื้นฐานที่สุดในชีวิตมนุษย์ เช่น การเดิน การทำอาหาร และการแปรงฟัน ก็เป็นไปได้ด้วยข้อต่อของเรา ดร.แนนซ์กล่าว ดังนั้นทุกคนทั้งเด็กและผู้ใหญ่จึงควรพิจารณาดูแลข้อต่อของพวกเขาให้มีน้ำมันและมีสุขภาพดี
โรคข้ออักเสบเป็นสาเหตุใหญ่ (และพบได้บ่อย) ของอาการปวดข้อ ตามที่ สถาบันแห่งชาติของโรคข้ออักเสบและกระดูกและกล้ามเนื้อและผิวหนังคำว่า “โรคข้ออักเสบ” หมายถึงการอักเสบตามตัวอักษรและมีผลต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณหนึ่งในสี่ (แม้ว่าเด็ก ๆ ก็สามารถเป็นโรคข้ออักเสบได้เช่นกัน) โดยทั่วไปแล้วจะส่งผลกระทบต่อมือ สะโพก หัวเข่า และกระดูกสันหลัง ซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวและอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคนๆ หนึ่งได้จริงๆ
แม้ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคข้ออักเสบได้ แต่การรับประทานอาหารและสารอาหารบางชนิดเป็นประจำสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพข้อต่อและป้องกันการอักเสบได้
: Red Alert: 4 อาหารที่แย่ที่สุดที่ทำให้เกิดการอักเสบ
พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพข้อต่อ
การรับประทานอาหารที่เป็นมิตรร่วมกันมีลักษณะอย่างไร? สิ่งที่คุณตั้งเป้าไว้ส่วนใหญ่เป็นอาหารต้านการอักเสบที่อุดมไปด้วยส่วนผสมบางอย่าง แต่จำกัดในอาหารอื่นๆ มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารที่ไม่แปรรูปให้มากขึ้น (พืชเยอะๆ!) และกินของหวาน อาหารแปรรูป และโปรตีนบางชนิด เช่น เนื้อแดง ให้น้อยลง หากฟังดูคุ้นหู คำแนะนำด้านโภชนาการนี้ก็เป็นศูนย์กลางของแผนการรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียง เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ซึ่งทั้งสอง วิธีนี้ ช่วยลดการอักเสบได้
“ไม่มีอาหาร สารอาหาร หรืออาหารเสริมชนิดเดียวที่สามารถรักษาอาการปวดได้ทันที” กล่าวJaclyn London, MS, RD, CDN“แต่การเปลี่ยนไปใช้แผนการกินที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียน—ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันจากพืช [สูง] อาจมีประโยชน์ในลดความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรังล่วงเวลา.”
สารอาหารบางชนิดสมควรได้รับการเรียกร้องเป็นพิเศษในฐานะผู้มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบที่อาจทำให้ข้อต่อแย่ลง:
กรดไขมันโอเมก้า 3
แคลเซียม
วิตามินดี
สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี
แพทย์และนักกำหนดอาหารกล่าวว่านี่คืออาหารที่ดีที่สุดบางส่วนเพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกัน
:10 สูตรต้านการอักเสบที่เราโปรดปรานตลอดกาล
ขมิ้น
:สูตรซุปแครอทและถั่วแดง
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่ใช้กันทั่วไปในสูตรแกงและอาหารอินเดียประโยชน์ของขมิ้นชันต้านการอักเสบมีสาเหตุหลักมาจากเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่ทำให้พืชมีสีเหลืองสดใส “ดิประโยชน์เฉพาะร่วมของสารสกัดขมิ้นและขมิ้นพบว่าสามารถเทียบเคียงได้กับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDS)” Jenna Volpe, RDN, LD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่การใช้ชีวิตแบบองค์รวม. ตามที่รีวิวปี 2564, ขมิ้นชันได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานในบุคคลที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม.
เครื่องเทศระดับออลสตาร์นี้ไม่ได้มีไว้สำหรับปรุงรสอาหารเท่านั้น คุณสามารถผสมผสานเป็นความสดใสน้ำปั่นหรือโวลเป้แนะนำให้ดื่มขมิ้นในส่วนผสมที่เรียกว่า นมทองคำ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ช่วยผ่อนคลายซึ่งทำจากขมิ้น ขิง พริกไทยดำ และนมหรือนมแทน การเติมพริกไทยดำเป็นสิ่งที่ทำให้เคอร์คูมินในขมิ้นสามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้มากขึ้น (ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย) หากนมสีทองมีรสเผ็ดหรือเผ็ดเกินไปสำหรับคุณ Volpe บอกว่าให้เติมสารให้ความหวานตามธรรมชาติเล็กน้อย เช่น น้ำผึ้งดิบ เพื่อช่วยให้ดื่มได้ง่ายขึ้น
วอลนัท
:สูตรวอลนัทน้ำผึ้ง – ปาปริก้า
ขอบคุณพวกเขาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, ถั่วและเมล็ด-เช่น วอลนัท- มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพข้อต่อลอนดอนกล่าว การบริโภคถั่วบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับโปรไฟล์ที่ดีต่อสุขภาพของเครื่องหมายการอักเสบ ต่อ aเรียนปี 2559.
วอลนัทเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีศักยภาพโดยเฉพาะ อันที่จริง ลอนดอนเสริมว่าวอลนัท “ประกอบด้วยกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกในระดับสูงสุด (ALA หรือที่รู้จักว่าโอเมก้า-3 จากพืช) และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้น” วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
ดิสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้หาที่ว่างในอาหารของคุณสำหรับถั่ว แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วหนึ่งที่ให้บริการคือกำมือเล็กหรือ 1.5 ออนซ์ หรือคุณสามารถแลกถั่วทั้งเมล็ดเป็นเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (อ่านฉลากเพื่อคำนึงถึงน้ำตาลที่เติม) เมื่อซื้อถั่ว เดิมพันที่ดีต่อสุขภาพของคุณคือเลือกพันธุ์ที่ไม่ใส่เกลือควบคุมปริมาณโซเดียมให้อยู่ภายใต้การควบคุม.
:แซลมอนแผ่นกระทะกับมันฝรั่งและสูตรบรอคโคลินี
เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชอาหารทะเลนานาชนิดสามารถเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สนับสนุนสุขภาพข้อต่อที่ดีที่สุดปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันด้วยสารอาหารที่เป็นมิตรต่อข้อต่อมากมาย เช่น แคลเซียม วิตามินดี และโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ในขณะที่วอลนัทอุดมไปด้วย ALA จากพืชปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) “ไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้มีการปรับภูมิคุ้มกันและฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย ซึ่งช่วยลดการปรากฏตัวของสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับอาการปวดข้อ” Volpe อธิบาย
มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงกรดไขมันโอเมก้า 3 กับสุขภาพหัวใจแต่การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการลดการอักเสบ บรรเทาอาการปวดข้อ และช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบประเภทต่างๆ อาจช่วยจำกัดการตอบสนองการอักเสบ โดยมีผลดีต่อข้อต่อที่บวมและอ่อนโยนในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์งานวิจัยปี 2020.
ตั้งเป้าที่จะกิน . เสิร์ฟ 3 ออนซ์ปลาปรุงสุกเช่นปลาแซลมอน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน.
:กฎ 2 ข้อที่เชฟรับรองสำหรับปลาแซลมอนที่สมบูรณ์แบบที่แม้แต่ผู้เกลียดชังก็ยังชอบ
น้ำเชอร์รี่ทาร์ต
ผลเบอร์รี่โดยทั่วไป—บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, และราสเบอร์รี่—เป็นที่ยกย่องสำหรับของพวกเขาคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดสาเหตุของการอักเสบที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน แต่นี่ไม่ใช่ผลเบอร์รี่เดียวที่ควรอยู่ในเรดาร์ของคุณ หมอแนนซ์แนะนำให้เติมน้ำเชอร์รี่ทาร์ตกับแผนมื้ออาหารของคุณ
“ในการศึกษาแบบอำพรางทั้งสองฝ่ายของผู้ป่วยโรคข้อเข่าอักเสบที่ไม่รุนแรง ผู้ที่ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเชอร์รี่ขนาด 8 ออนซ์สองขวดทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าบรรเทาอาการได้ดีกว่าผู้ที่กินยาหลอก” ดร. แนนซ์กล่าว “เครื่องหมายของการอักเสบก็ลดลงในกลุ่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต”
บร็อคโคลี
:สูตรพาสต้าบรอกโคลีเพสโต้ย่าง
มีเหตุผลมากมายที่คุณควรกินผักทุกวัน และสุขภาพข้อต่อก็เป็นหนึ่งในนั้น สำหรับสิ่งนี้ Mary Valvano, MD, แพทย์เวชศาสตร์ฉุกเฉินที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่BetterNow MD, แนะนำกินผักตระกูลกะหล่ำอย่างบรอกโคลี.
บร็อคโคลี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งของซัลโฟราเฟนด้วยเช่นกัน Dr. Valvano กล่าว สารประกอบที่อุดมด้วยกำมะถันนี้พบในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยให้มีอาการข้ออักเสบ ตามงานวิจัยปี 2564, sulforaphane มีฤทธิ์ต้านโรคข้ออักเสบ งานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่เกี่ยวกับซัลโฟราเฟนเกี่ยวข้องกับการศึกษาในสัตว์ทดลอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่สิ่งที่เรารู้นั้นมีแนวโน้มดี—และการกินผักผลไม้มากขึ้นจะไม่เจ็บปวด
สูตรถั่วดำชุดใหญ่
ถั่วและถั่วมักจะได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีจากการเชื่อมโยงกับก๊าซและท้องอืด แต่สิ่งเหล่านี้สมาชิกของตระกูลพัลส์เป็นส่วนสำคัญของอาหารต้านการอักเสบและเป็นมิตรกับข้อต่อ พัลส์ (theเมล็ดพืชที่กินได้ภายในพืชตระกูลถั่ว) อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีเยี่ยมอื่นๆ “การผสมผสานของสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ โปรตีน และไฟเบอร์ทำให้ถั่ว, เมล็ดถั่ว,ถั่ว, และถั่วชิกพีการแลกเปลี่ยนเนื้อแดงในกิจวัตรการกินในแต่ละวันของคุณ” ลอนดอนกล่าว
พวกเขายังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบได้ การเสริมแมกนีเซียมช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบของมนุษย์ที่แตกต่างกันอย่างมากตาม aการวิเคราะห์เมตาปี 2022แต่อาหารเสริมแมกนีเซียมไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลิมา ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วชิกพีล้วนเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง