บริการด้านอาหาร: วิตามินและแร่ธาตุมีอะไรบ้าง ช่วยเรื่องอะไร อยู่ในอาหารชนิดไหน วิตามินและแร่ธาตุ เป็นหนึ่งในปัจจัยของการทำงานในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นในด้านการทำงานต่อระบบต่างๆ ของร่างการทั้ง สมอง ระบบเลือด ผิวหนัง เส้นผม ประสาท เรียกได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายที่ขาดไม่ได้ แล้ววิตามินและแร่ธาตุนั้นมีอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้าง ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่เท่าไหร่มาดูกันค่า
วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ
1. วิตามินเอ Vitamin A
ช่วยเรื่องสายตา เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงอาการตาฝ้าฟาง ตาบอดกลางคืน
มีอยู่ใน ตับ ไข่ ส้ม ผลไม้สีเหลืองสุก ผักใบเขียว แครอท ฟักทอง ผักโขม ปลา นมถั่วเหลือง นม
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ไม่เกิน 50,000 IU
2. วิตามินบี1 Vitamin B1
ช่วยเรื่อง ระบบประสาท มีส่วนช่วยให้ไม่เป็นโรคเหน็บชา ป้องกันโรคโลหิตจาง ลดอาการอ่อนเพลีย
มีอยู่ใน เนื้อหมู โอ๊ตมีลข้าว ซ้อมมือ ผัก มันฝรั่ง ตับ ข้าวซ้อมมือ ไข่แดง เนื้อสัตว์ นม ถั่ว โยเกิร์ต น้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ และธัญพืชเปลือกบาง ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 5 mg
3. วิตามินบี2 Vitamin B2
ช่วยเรื่อง ป้องกันอาการปากนกกระจอก บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ เพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มกระบวนการเมทาบอลิซึม
ช่วยลดไขมันอิ่มตัวในเลือด มีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์นม กล้วย ป๊อปคอร์น ถั่วสีเขียว หน่อไม้ฝรั่ง ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา ตับ ไต
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 7 mg
4. วิตามินบี3 Vitamin B3
ช่วยเรื่อง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
มีอยู่ใน เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ เห็ด เนื้อไม่ติดมัน เนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีก ตับ โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง อะโวคาโด อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 20 mg
5. วิตามินบี5 Vitamin B5
ช่วยเรื่องปรับสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ลดอาการอักเสบของข้อ ช่วยเรื่องการนอนหลับ
มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ บล็อกโคลี อะโวคาโด พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 6 mg
6. วิตามินบี6 Vitamin B6
ช่วยเรื่อง ช่วยในการการเผาผลาญโปรตีนในร่างกาย เสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยขับปัสสาวะ เสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ ผัก ผลเปลือกแข็งเมล็ดเดียว กล้วย จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว กะหล่ำปลี รำข้าว ไข่ ข้าวโอ๊ต ปลา
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 2 mg
7. วิตามินบี7 Vitamin B7
ช่วยเรื่อง ช่วยบำรุงผม และเล็บ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดอาการผิวหนังอักเสบ และลำไส้อักเสบ ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันและกรดอะมิโนเป็นไปอย่างปกติ
มีอยู่ใน ไข่แดงดิบ ตับ ถั่วลิสง ผักใบเขียว ไต เครื่องในสัตว์ นม ไข่แดง และยีสต์ หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ แครอท อะโวคาโด กล้วย อัลมอนด์
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 150 ไมโครกรัม
8. วิตามินบี9 Vitamin B9
ช่วยเรื่อง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดหัวใจ ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย บำรุงผิวพรรณและผม
มีอยู่ใน ผักใบ ขนมปัง ธัญพืช ตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ยอดผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 200 ไมโครกรัม
9. วิตามินบี12 Vitamin B12
ช่วยเรื่อง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด ป้องกันการอ่อนเพลียจากโรคโลหิตจาง ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท
มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อแดง ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 2 ไมโครกรัม
10. วิตามินซี Vitamin C
ช่วยเรื่อง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ลดความเสี่ยงเส้นเลือดอุดตัน ลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจก
มีอยู่ใน ผลไม้ และผักหลายชนิด ตับ ฝรั่ง มะขามป้อม พริกหวาน ผักคะน้า
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1,000 -2,000 mg
11. วิตามินดี Vitamin D
ช่วยเรื่อง ป้องกันการเสียแคลเซียม ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ช่วยในการดูดซึมเเคลเซียม
มีอยู่ใน ปลา ไข่ ตับ เห็ด แสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 10 – 20 ไมโครกรัม ตามแต่ละช่วงวัย
12. วิตามินอี Vitamin E
ช่วยเรื่อง ช่วยเสริมสร้างความเเข็งแรงของเม็ดเลือด ป้องกันอาการอุดตันของเม็ดเลือด ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันอาการอักเสบ
มีอยู่ใน ผัก และผลไม้หลายชนิด ผลเปลือกแข็งไข่ พืช ผัก ผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 40 – 200 IU ตามแต่ละช่วงวัย
13. วิตามินเค Vitamin K
ช่วยเรื่อง ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด และมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกให้เป็นปกติ
มีอยู่ใน ผักใบเขียว ไข่แดง ตับ เนื้อหมู มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 65 – 80 ไมโครกรัม
14. แคลเซียม Calcium
ช่วยเรื่อง ช่วยเสริมสร้างความเเข็งแรงของกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง
มีอยู่ใน นม ปลา และสัตว์เล็กอื่น ๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ถั่วเหลือง เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย ผักใบเขียวเช่น ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1,000 – 1,300 mgต่อวัน ตามแต่ละช่วงวัย
15. ธาตุเหล็ก Iron
ช่วยเรื่อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้เม็ดเลือดแดงในร่างกาย ลดภาวะโลหิตจาง แก้ความรู้สึกอ่อนล้า
มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ ธัญพืช ไข่แดง ปลา เป็ดไก่ ผักใบเขียวเข้ม
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ผู้ชาย 1.04 mg / ผู้หญิง 9.4 – 24.7 mg
16. โพแทสเซียม Potassium
ช่วยเรื่อง ช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยคุมความดันโลหิต ช่วยในด้านการยืดหดของกล้าเนื้อ
มีอยู่ใน ถั่วเมล็ดแห้ง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้แห้งเช่น ลูกเกด ลูกพรุน แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า หัวปลี ผักชี มันฝรั่ง
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1,600 – 2,000 mg
17. แมกนีเซียม Magnesium
ช่วยเรื่อง รักษาความสมดุลในแคลเซียมในกระดูกและเลือด เสริมเรื่องการเผาผลาญ ลดความอ่อนเพลียช่วยปรับสมดุลย์ของลำไส้ ลดกรดในกระเพาะ
มีอยู่ใน แป้งถั่วเหลืองสด เต้าหู้สด มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 310 – 420 mg ตามแต่ละช่วงวัย
18. ไอโอดีน Iodine
ช่วยเรื่อง ช่วยดูแลการทำงานของต่อมไทรอยด์ คุมระบบเผาผลาญ ในร่างกาย ช่วยควบคุมระบบประสาทและสมอง
มีอยู่ใน เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล เช่น ปลาทู หอย ปู กุ้งทะเล
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 120 – 150 ไมโครกรัม